Manual do Deprimido (Parte 4) - Depressão e a alimentação

Boa tarde! Após mais uma recaída, e o enorme risco de hoje não haver postagem, consegui ânimo para dar prosseguimento ao Manual do Deprimido. Eu estava sem idéia sobre o que escrever, foi quando decidi falar um pouco sobre a alimentação.
Cara, tenho tido uma compulsão por doces, paçocas e pés de moleque em especial, o que tem me feito ganhar quilos e perder auto estima, o que piora ainda mais o meu quadro. Resumindo: O açúcar é uma fonte de energia que leva muito tempo para ser gasta, e todo o excesso de energia é armazenado em forma de gordura, ou seja, alimentação normal + açúcar = gordura. Eu resolvi reunir aqui informações relevantes sobre que achei na web, vamos a elas?

Porque comemos mais açúcar quando estamos tristes ou deprimidos?

Já ouviram aquela historia que “chocolate é melhor que sexo”? De fato isso tem algum fundamento pois ambos aumentam os níveis de serotonina no sangue. A serotonina desempenha um importante papel no sistema nervoso, com diversas funções como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, da temperatura corporal, do apetite, do humor, da atividade motora e das funções cognitivas. Já a sua falta tem sido relacionada a doenças graves, como mal de Parkinson, distonia neuromuscular e tremores. Depressão, ansiedade, comportamento compulsivo, agressividade, problemas afetivos. A serotonina é responsável por melhorar o humor tem sido relacionada a aumento do desejo de ingerir doces e carboidratos. Quando você estiver ansioso ou deprimido, observe se recorre a massas ou doces. Se houver falta de autocontrole e você estiver sempre desejando ingerir carboidratos e doces, pode ser uma indicação de um desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro. Cuidado!
(Fonte: vilamelher.terra.com.br)

Doces e fast-food estão associados à depressão

Pesquisas mostram que a saúde emocional está fortemente ligada à alimentação, e de acordo com um novo estudo, a ingestão de doces e de fast-food pode exercer influência sob o risco de depressão. Pessoas que consomem esses produtos, quando comparados a quem comia pouco ou nunca, tinham chances 51% maiores de desenvolverem a doença. De acordo com os resultados encontrados no estudo (desenvolvido na Universidade de Las Palmas, na Espanha), os níveis de depressão aumentavam de acordo com a quantidade de fast-food e alimentos doces ingeridos. “Apesar de mais estudos serem necessários, o consumo desse tipo de comida deve ser controlado, devido às suas implicações na saúde (obesidade, doenças cardiovasculares) e o bem estar mental”, explica a pesquisadora Almudena Sánchez-Villegas. Surge, a partir daí, uma espécie de ciclo gorduroso. A pessoa come para compensar a tristeza e, simultaneamente, a prostração gera mais barriga. Internamente, no organismo, a depressão aumenta a circulação do cortisol. Essa substância, que também é conhecida por hormônio do estresse, pode induzir ao acúmulo de células de gordura na região abdominal. Além disso, a melancolia profunda reduz a produção de outros dois hormônios, a serotonina e a noradrenalina. O resultado dessa disfunção é aquela vontade louca de comer carboidratos isto é, doces, pães e massas.
(Fonte: UOL Boa Saúde)

Depressão e o Glúten: Cuidado!

Poucos sabem é que cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, isso quer dizer que um intestino saudável e regular contribui para a melhora dos quadros de depressão, não é de se espantar porquê das pessoas que sofrem de intestino irregular tem humor mais alterado.
Regular o intestino é o primeiro passo, e muitos já sabem como fazer para melhorar seu funcionamento, certo?
Enriquecer a sua dieta com alimentos ricos em triptofano, que é substância geradora da serotonina, é o segundo passo, encontramos o triptofano principalmente na banana, mel, cacau, aves, peixes, leguminosas e nozes. Por isso recomenda-se a ingestão de chocolate com maior teor de cacau na sua composição e também de banana assada ou cozida como sugestão para lanches, acrescida de um fiozinho de mel e porque não uma pitada de canela também!
Vale ressaltar que na conversão do triptofano para serotonina, dependemos de outros nutrientes, tais como o ácido fólico (B9), cobalamina (B12), piridoxina (B6), magnésio e zinco, indivíduos em depressão apresentam deficiência destas vitaminas e minerais, encontramos com facilidade em alimentos integrais, tais como granola e arroz integral.
Mas de nada adianta ingerir alimentos fonte de triptofano e de outros nutrientes, citados acima, se fizermos somente 3 refeições ao dia, o segredo é o fracionamento, pois comer estes alimentos a cada 3 horas mantém o fornecimento de triptofano mais estável e melhor.
Estudos indicam também a relação da ingestão de glúten com a depressão, por isso é interessante para indivíduos em tratamento diminuir a ingestão e, até muitas vezes, excluir por um tempo os alimentos que contém glúten de sua dieta, tais como pães, massas em geral, tortas...

Dicas de alimentação “antidepressão”: 

* Evite:

- Açúcar refinado
- Alimentos com glúten (pães, biscoitos, torradas, massas à base de farinha de trigo)
- Frituras em geral
- Produtos que contenham gordura Trans
- Corantes em geral

* Consuma:

- Mel
- Canela
- Banana
- Pães sem glúten à base de batata doce, araruta
- Biscoitos sem glúten a base de araruta, de arroz
- Macarrão sem glúten de milho, de arroz
- Cookies de quinoa
- Nhoque de arroz
- Granola sem glúten
- Barra de cereais sem glúten
- Chocolate amargo (acima de 70% de cacau)
- Peixes (ricos em ômega 3)
- Castanhas, nozes e amêndoas

(Fonte: emagrecendo.com.br)

Vamos dar uma relembrada na Parte 2 do Manual, os alimentos que ajudam a combater a depressão?

- Frutas: Diversas frutas ajudam a pessoa com depressão, como a mexerica, a banana, o mamão, o abacate, a melancia e o limão, sendo estas frutas fonte de triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina. Desta forma, a ingestão destas frutas é indicada entre 3 a 5 porções diárias.

- Maçã e laranja: Estas duas frutas ganham maior destaque em relação às outras por conter ácido fólico, substância que possui relação com menor prevalência dos sintomas da depressão. Além disso, contam com maior quantidade de vitamina C que ajuda no funcionamento do sistema nervoso, ajuda no combate do estresse, garante energia e evite a fadiga.

- Castanha-do-Pará, amêndoas e nozes: Estes alimentos são fonte de selênio, um poderoso agente antioxidante, o qual auxilia na redução do estresse e nos sintomas da depressão. De acordo com especialistas, a quantidade diária recomendada é de 2 a 3 unidades de castanhas-do-Pará ou cinco unidade de nozes ou de 10 a 12 unidades de amêndoas. No entanto, saiba que dá para fazer um mix destas oleaginosas.

- Iogurte e leite desnatado: São ótimas fontes de cálcio e mineral, sendo este último responsável por eliminar a tensão, enquanto o cálcio fica responsável pela diminuição e controle da irritabilidade e do nervosismo, participando das contrações musculares, na transmissão de impulsos nervosos, na contração dos batimentos cardíacos e na regularização da pressão arterial.

- Banana e abacate: A banana é uma fruta fonte de carboidrato, magnésio e potássio, além de vitamina B6, a qual é responsável pela produção de energia. Já o abacate é uma fruta é outra opção, sendo que o indicado é consumir aproximadamente 2 colheres de chá da polpa de abacate sem adição de açúcar ou adoçante antes de se deitar.

- Carnes magras e peixes: São fontes de proteínas e contam com tripofano, substância que auxilia no combate da depressão, que ajuda na melhora do humor, que tem a capacidade de diminuir a sensação de dor, que reduz o apetite, que cria a sensação de prazer e bem estar, que induz o sono e que relaxa.

- Mel: Este alimento é um ótimo estimulante de serotonina, assim saiba que 2 colheres de sobremesa por dia é a quantidade suficiente.

- Centeio e aveia: Ambos são fonte de vitaminas do complexo B e vitamina E, tendo a capacidade de combater a depressão e ansiedade, sendo assim recomendado a ingestão de 3 colheres de sopa bem cheia por dia.

- Ovo: É rico em niacina e tiamina, vitaminas do complexo B que auxiliam no bom humor. É recomendada a ingestão de aproximadamente uma unidade por dia, mas para as pessoas que possuem colesterol alto é importante controlar o seu consumo, principalmente na versão frita.

- Soja: Este é um alimento fonte de magnésio, o segundo mineral encontrando em abundância no organismo humano, o qual tem a função de proporcionar energia para as células do organismo, e quando há deficiência deste mineral, pode ocorrer falta de energia. Também auxilia na redução da fadiga, aumenta os níveis de energia, combate o estresse principalmente quando combinado com o cálcio.

- Folhas verdes: Estes tipos de alimentos contam com grande quantidade de folato, vitamina do complexo B que tem associação com a prevalência de sintomas depressivos. Onde encontrar este substância? Em hortaliças de folhas verdes escuras, como alface, brócolis, espinafre e outros. A sua ingestão indicada é de aproximadamente 3 a 5 porções diárias.

- Carboidratos complexos: Estes auxiliam o organismo na absorção do triptofano, o qual estimula a produção de serotonina. É possível encontra-lo em pães, no trigo, no arroz, em massas em geral, e outros alimentos. Sua ingestão recomendada é de aproximadamente 9 refeições diários, no máximo.

- Feijão: um dos componentes do prato favorito dos brasileiros é rico em proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, carboidratos e fibras. Além de ajudar na depressão, também já foi associado à diminuição de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e até neoplasias.

- Arroz integral: há os que amam e os que odeiam, mas é uma ótima fonte de vitamina B1 e B2 e ácido fólico (estes diminuem o nível da homocistina, uma das culpadas pela depressão) e, como solta a glucose paulatinamente, previne a hipoglicemia.

- Salmão, sardinha e atum: os asiáticos e os finlandeses têm grau muito baixo de depressão comparado com o resto do mundo e o segredo está no consumo de peixes. Pesquisadores japoneses estudaram 1.763 finlandeses e provaram que o consumo de peixe, pelo menos duas vezes por semana, diminui o risco de depressão. Tudo isso graças ao ômega-3 e às vitaminas do complexo B.
(Fonte: tuasaude.com.br)

Tenho que pôr isso em prática antes que eu não passe mais na porta. Gente, desculpa o post meio frio de hoje. Realmente não estou legal, mas espero melhorar em breve e que as dicas aqui venham ajudar todos que necessitam.
Novamente me desculpem e obrigada pela visita! Missão cumprida!

Uma ótima semana a todos!

BEIJOS!!!