Manual do Deprimido (Parte 2) - Retomando a rotina

Boa tarde senhores. Estive sumida, dodói, mas aos pouquinhos estou voltando às atividades.

Hoje quero falar sobre o momento que estou passando: A superação de retomar a rotina depois de uma crise depressiva.

É sempre muito difícil, porém esse passo importante não é só para quem trabalha ou estuda, mas a todos em geral uma vez que a vida não pode parar.

Pensando sobre o presente momento, decidi elaborar algumas dicas para ajudar.

Têm dado certo comigo, vamos lá: 

   * Nesse momento vc não tem vontade de fazer nada, nem sequer levantar da cama não é? Que tal começar o dia com um banho morno bem demorado? Fique um tempo debaixo do chuveiro, sinta a água, escolha um sabonete cremoso, curta a espuma e o cheirinho. 

* Após o banho, hora do café da manhã. Sim, eu sei que além da vontade de fazer nada, também rola a vontade de não comer. Porém tanto no café quanto em qualquer hora do dia, a alimentação é algo de suma importância, ainda mais quando estamos fragilizados, uma anemia seria fatal.

É difícil, mas um pouco de esforço vai ajudar, se vc (assim como eu) ficou tanto tempo sem comer que seu corpo está rejeitando a comida, opte por algo pastoso ou liquído em poucas quantidades para reanimar o corpo devagar, um iogurte, um caldinho de feijão, sopa, vitaminas. Seria ideal alguém que forçasse a alimentação, mas se não houver a possibilidade, deve fazer isso por vc mesmo.

Abaixo, uma pequena listagem que achei na web de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a combater a depressão, para um café da manha, sanduíche de atum com suco de laranja é uma boa pedida para mim:

- Frutas: Diversas frutas ajudam a pessoa com depressão, como a mexerica, a banana, o mamão, o abacate, a melancia e o limão, sendo estas frutas fonte de triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina. Desta forma, a ingestão destas frutas é indicada entre 3 a 5 porções diárias.

- Maçã e laranja: Estas duas frutas ganham maior destaque em relação às outras por conter ácido fólico, substância que possui relação com menor prevalência dos sintomas da depressão. Além disso, contam com maior quantidade de vitamina C que ajuda no funcionamento do sistema nervoso, ajuda no combate do estresse, garante energia e evite a fadiga.

- Castanha-do-Pará, amêndoas e nozes: Estes alimentos são fonte de selênio, um poderoso agente antioxidante, o qual auxilia na redução do estresse e nos sintomas da depressão. De acordo com especialistas, a quantidade diária recomendada é de 2 a 3 unidades de castanhas-do-Pará ou cinco unidade de nozes ou de 10 a 12 unidades de amêndoas. No entanto, saiba que dá para fazer um mix destas oleaginosas.

- Iogurte e leite desnatado: São ótimas fontes de cálcio e mineral, sendo este último responsável por eliminar a tensão, enquanto o cálcio fica responsável pela diminuição e controle da irritabilidade e do nervosismo, participando das contrações musculares, na transmissão de impulsos nervosos, na contração dos batimentos cardíacos e na regularização da pressão arterial.

- Banana e abacate: A banana é uma fruta fonte de carboidrato, magnésio e potássio, além de vitamina B6, a qual é responsável pela produção de energia. Já o abacate é uma fruta é outra opção, sendo que o indicado é consumir aproximadamente 2 colheres de chá da polpa de abacate sem adição de açúcar ou adoçante antes de se deitar.

- Carnes magras e peixes: São fontes de proteínas e contam com tripofano, substância que auxilia no combate da depressão, que ajuda na melhora do humor, que tem a capacidade de diminuir a sensação de dor, que reduz o apetite, que cria a sensação de prazer e bem estar, que induz o sono e que relaxa.

- Mel: Este alimento é um ótimo estimulante de serotonina, assim saiba que 2 colheres de sobremesa por dia é a quantidade suficiente.

- Centeio e aveia: Ambos são fonte de vitaminas do complexo B e vitamina E, tendo a capacidade de combater a depressão e ansiedade, sendo assim recomendado a ingestão de 3 colheres de sopa bem cheia por dia.

- Ovo: É rico em niacina e tiamina, vitaminas do complexo B que auxiliam no bom humor. É recomendada a ingestão de aproximadamente uma unidade por dia, mas para as pessoas que possuem colesterol alto é importante controlar o seu consumo, principalmente na versão frita.

- Soja: Este é um alimento fonte de magnésio, o segundo mineral encontrando em abundância no organismo humano, o qual tem a função de proporcionar energia para as células do organismo, e quando há deficiência deste mineral, pode ocorrer falta de energia. Também auxilia na redução da fadiga, aumenta os níveis de energia, combate o estresse principalmente quando combinado com o cálcio.

- Folhas verdes: Estes tipos de alimentos contam com grande quantidade de folato, vitamina do complexo B que tem associação com a prevalência de sintomas depressivos. Onde encontrar este substância? Em hortaliças de folhas verdes escuras, como alface, brócolis, espinafre e outros. A sua ingestão indicada é de aproximadamente 3 a 5 porções diárias.

- Carboidratos complexos: Estes auxiliam o organismo na absorção do triptofano, o qual estimula a produção de serotonina. É possível encontra-lo em pães, no trigo, no arroz, em massas em geral, e outros alimentos. Sua ingestão recomendada é de aproximadamente 9 refeições diários, no máximo.

- Feijão: um dos componentes do prato favorito dos brasileiros é rico em proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, carboidratos e fibras. Além de ajudar na depressão, também já foi associado à diminuição de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e até neoplasias.

- Arroz integral: há os que amam e os que odeiam, mas é uma ótima fonte de vitamina B1 e B2 e ácido fólico (estes diminuem o nível da homocistina, uma das culpadas pela depressão) e, como solta a glucose paulatinamente, previne a hipoglicemia.

- Salmão, sardinha e atum:os asiáticos e os finlandeses têm grau muito baixo de depressão comparado com o resto do mundo e o segredo está no consumo de peixes. Pesquisadores japoneses estudaram 1.763 finlandeses e provaram que o consumo de peixe, pelo menos duas vezes por semana, diminui o risco de depressão. Tudo isso graças ao ômega-3 e às vitaminas do complexo B.

(Fonte: tuasaude.com.br)

 

*  Ir ao trabalho ou à faculdade é outro processo. Busque não ir sozinho para ter com quem conversar, aliás, não estar sozinho é uma excelente opção em qualquer momento, pois quando estamos sozinhos é onde os pensamentos começam e acabamos perdendo o controle dos sentimentos. Porém se vc não tiver companhia, por mais que vc não tenha vontade, procure fazer algo que goste. Ler é uma boa (no meu caso, estou estudando russo), ouvir música, porém esqueça as que vc tem no celular ou mp4, pelo menos comigo, elas estão carregadas de lembranças, que levam a pensamentos, que levam a sentimentos desproporcionais, opte por ouvir o rádio de acordo com o estilo que vc curte, outras músicas, outras vibrações. No meu caso ouço a Rádio MEC , além da minha paixão por música clássica, é um estilo que serve para ser somente ouvido, como num transe.

*   È muito desconfortável lidar com pensamentos invasivos. Porém uma coisa que tenho lutado, é para que ele não deixem dominar meu coração. Quando um pensamento ou lembrança vem, primeiro vem aquele choque, e logo após o incomodo de não querer pensar naquilo, é nesse momento que vem o sentimento de ansiedade, raiva, frustração, e acaba tudo fugindo do controle. Algo que tenho praticado é o “deixar levar”. Quando o pensamento vier, vai doer, mas o encare de frente, o subestime, no início é extremamente difícil, mas com o tempo essas lembranças vão perdendo a força, é só questão de paciência e autocontrole. Uma coisa que aprendi com esse turbilhão todo, é a viver um dia de cada vez, cada dia uma vitória, com paciência, perseverança, e força, que vc so vai perceber a que tem quando tentar. Só basta tentar.

* O fim do dia é um momento muito delicado também, chegamos cansados, e no conforto da cama antes de dormir, é quando nossa mente viaja, e muitas das vezes nos levam a caminhos que procuramos evitar. Novamente, evite estar sozinho, ou então procure relaxar focando nas coisas boas, fazendo planos de atividades, navegando na internet, qualquer coisa que não o deixe olhando para o teto pensando nisso ou aquilo.

 

* O psiquiatra ou psicólogo tem que ser como seu amigo. Como não ter confiança na pessoa que está cuidando de vc torna tudo mais difícil. Se vc se sente inseguro com um profissional, procure outro sem medo. Um bom profissional compreende que a relação entre os dois deve ser de extrema segurança, principalmente tratando-se da depressão.

* Seguir a medicação exatamente de acordo com a prescrição médica, respeitando as doses e os horários, e nunca, NUNCA misture com bebidas alcoólicas ou outros medicamentos sem consultar seu médico.

Esses são passos que tenho posto em prática com a certeza que a médio prazo darão resultados. É um momento muito dificultoso para quem sofre, porém por experiência própria digo que os primeiros passos são os mais difíceis, porém com apoio e carinho da família e amigos, como disse antes, um dia de cada vez e uma vitória por dia.

BEIJOS!!!